はじめに
運動前後のケアを適切に行うことでトレーニング効果は格段に向上し、ケガ予防にもつながります。当院で提供するABC整体をベースに、トレーニングとの相乗効果を生み出す整体知識をお届けします。
トレーニング前に取り入れたい整体知識
トレーニング前のコンディショニングは、筋肉や関節の準備運動だけでなく、整った体の状態をつくることが重要です。以下の知識をぜひ参考にしてください。
呼吸と体幹の連動を整える
腹式呼吸を用いて横隔膜と骨盤底筋を連動させることで、体幹が安定しやすくなります。安定した体幹はトレーニングのパフォーマンスを大きく左右します。
具体的には、仰向けに寝て鼻で息を深く吸い、お腹をゆっくり膨らませたあと、口からゆっくり吐き切ります。その際、背中が床に押し付けられる感覚を意識しましょう。
この呼吸法は、骨盤や背骨のゆがみを整えやすくするABC整体の基本アプローチとも親和性が高く、体幹の力を効率よく発揮できます。
筋膜リリースで血流を促進
フォームローラーやテニスボールを使い、特に緊張しやすい大腿四頭筋やふくらはぎ、背部の筋膜をゆっくりほぐしましょう。血流が良くなることでウォーミングアップ効果が高まります。
筋膜の癒着を解消すると、関節の可動域が広がり、トレーニング時の動きが滑らかに。怪我のリスクも軽減するため、お手軽なセルフケアとしておすすめです。
当院のABC整体でも、手技による筋膜リリースをデータに基づき最適化。効果にムラが少ないアプローチで、トレーニング前の準備をサポートします。
関節可動域チェックと調整
関節の動きが制限されていると、筋肉が本来の力を発揮しづらくなります。トレーニング前に肩や股関節、胸郭の可動域を簡単にチェックしましょう。
可動域に偏りがあれば、軽いストレッチやモビリゼーションでバランスを整えます。トレーニングメニューに入る前に関節の不具合を取ることで、効率よく動ける体をつくれます。
ABC整体では、10万人以上のデータから抽出した最適な関節調整手法を活用し、安定した結果を提供。ご自身でも再現しやすいアドバイスを行います。
トレーニング中のケアにも役立つ整体的ポイント
トレーニングの最中にも、整体的な視点を取り入れることでフォームの維持や疲労軽減に役立ちます。集中力が切れやすい場面でも意識できるポイントを紹介します。
腹圧の維持で安定性アップ
スクワットやデッドリフトなど高負荷トレーニングでは、腹圧が抜けると腰痛に繋がります。呼吸を止めずに軽く息を吐きながら腹圧を維持し、体幹を固めましょう。
このとき、肩甲骨を軽く寄せ、胸を張るイメージを持つと自然と背骨が安定します。ABC整体の背骨矯正手法も同様の原理を使い、体幹を支える土台を強化します。
動作の合間に短いブレイクを入れ、再度腹圧を整えるとフォームが乱れにくくなり、効率的に筋力を発揮できます。
重心移動を意識して力を伝える
プッシュやプルの動きでは、足裏から股関節、上半身へとスムーズに力を伝えることが重要です。重心が前後左右にブレないよう、地面を捉える意識を持ちましょう。
ABC整体で整えた骨盤の位置は、重心移動をスムーズにし、動作効率を高めます。正しい重心移動は負荷の分散にも寄与し、筋肉疲労を軽減します。
続けてトレーニングする際にも、定期的に重心の確認を行い、体のつながりを感じながら動きましょう。
インターバルで行う軽い整体ストレッチ
セット間の休息中に軽い整体的ストレッチを取り入れると、筋肉の緊張が緩み、次セットで動きやすくなります。特に肩や腰の小さな調整が効果的です。
例えば、スタンディングで骨盤を前後に倒すピッチバックや、背骨をゆっくり回旋するシンプルな体操を挟むだけでも可動域の回復が期待できます。
当院のABC整体では、データに基づいた最適なインターバルストレッチを指導。トレーニングの流れを大きく止めずに調整が可能です。
トレーニング後に行う整体的ケア
運動後は筋肉や関節が疲労しているため、正しいケアを行うことで回復を促進し、翌日のパフォーマンス低下を防ぎます。ここでは具体的なケア方法を解説します。
クーリングダウンのストレッチ
運動直後の体温が高い状態で全身ストレッチを行うと筋膜や筋線維の柔軟性が高まりやすくなります。特に臀部からハムストリング、肩甲帯周りをゆっくり伸ばしましょう。
反動はつけず、呼吸を整えながら20～30秒キープすると効果的です。血流の循環を助け、老廃物の除去がスムーズになります。
ABC整体のストレッチ理論では、連動する筋肉群を同時に伸ばすことで全身のリラックス度を高めています。
筋膜リリースとセルフマッサージ
疲労が溜まった筋膜は癒着しやすく、硬直が次回トレーニング時の痛みに繋がります。フォームローラーやテニスボールを使い、疲労部位をゆっくりほぐしましょう。
押圧する際は痛気持ちいい程度の強さで20秒ほどキープし、その後軽く動かすことで筋膜が滑りやすくなります。定期的なケアがコンディション維持の鍵です。
当院では安全性の高いソフトな手技を中心に、根本改善を目指した筋膜アプローチを行い、再現性の高いセルフケアを指導します。
姿勢リセットで翌日に疲労を残さない
運動後はどうしても猫背や前傾姿勢になりがちです。壁に背中を付けて立ち、後頭部・肩甲骨・仙骨が壁に触れる位置で深呼吸を行いましょう。
この簡易リセット法は、背骨の自然なS字カーブを取り戻し、筋肉のアンバランスを整える効果があります。寝る前にもおすすめです。
ABC整体の背骨調整理論を応用したセルフリセット法は、データから導き出した理想的なポジションを再現し、翌日の動きやすさをサポートします。
日常生活でもできるセルフ整体法
日々の生活習慣が姿勢や動作パターンに影響を与え、トレーニング効果にも直結します。運動日以外でもできるセルフ整体法を取り入れて身体を整えましょう。
簡易骨盤調整エクササイズ
椅子に浅く座り、骨盤を左右にゆっくり揺らすだけで骨盤周りの筋肉がほぐれ、立ち上がりやすくなります。1日1～2分を目安に行いましょう。
座ったまま前後に骨盤を傾けるピッチバックもおすすめです。動きの幅を広げることで股関節の柔軟性が維持されます。
当院のABC整体では、日常で再現しやすい簡易動作を多数紹介し、継続しやすい体づくりをサポートします。
首肩のセルフほぐし
デスクワークやスマホ操作で緊張しやすい首肩は、タオルを肩にかけて前後に軽く振るだけでもOK。首の付け根から肩甲骨の下までリラックスできます。
左右に首を倒しながら反対側の肩を下げる、ストレッチと呼吸を組み合わせると、短時間でコリが緩和します。
ABC整体での肩甲骨調整手法を参考に、自宅でも安全に実践できる簡易テクニックをお伝えします。
スマホ姿勢対策ストレッチ
スマホ使用時の猫背は首や胸郭の動きを制限します。肘を伸ばして胸を開き、肩甲骨を寄せるストレッチを行いましょう。
1セット15秒を3回繰り返すだけで、姿勢改善と呼吸のしやすさが向上。日常的に取り入れることで運動効率も高まります。
ABC整体のデータでは、姿勢改善により代謝や自然治癒力が向上することが明らかとなっています。
まとめ
トレーニング前後に整体的知識を取り入れることで、パフォーマンス向上はもちろん、ケガ予防や回復促進にもつながります。当院のABC整体で培ったノウハウを活用し、日々のトレーニングをより効果的に進めてください。
日常のセルフケアも継続することで、根本改善を目指し、常にベストコンディションを維持しましょう。
